MAJ ;)

Pierwszy bieg w maju , który miał być 5 km , a jakimś cudem siostra źle mi kółka na stadionie mi obliczyła i przebiegłam 5 km 400 m ;) No zdarza się ;)
Czas : 26:40
Jak dla mnie idealny , czyli wychodzi 5 km w jakieś 25 minut, więc jestem zadowolona .
A poniżej czasy po 1 kółku - 400 m . :
400 m - 1:59
800 m - 3:59
1200 m - 6:04
1600 m - 8:06
2000 m - 10:05
2400 m - 12:05
2800 m - 14:04
3200 m - 16:03
3600 m - 17:59
4000 m - 19:55
4400 m - 21:50
4800 m - 23:45
5400 m - 26:40

Na jedno kółko wychodzi około 2 minuty. W maju zamierzam ćwiczyć przede wszystkim interwały, by polepszyć trochę te wyniki. Mam nadzieję że za miesiąc czasy będą lepsze ;)
I wtedy już dopilnuje aby zmierzyłam mi czas na 5 km ;p

Pozdrawiam ;)

Podsumowanie Marca ;)

Początek kolejnego miesiąca więc czas na podsumowanie marca. 31 dni a zleciało bardzo szybko.
Przygotowania do biegu nadal trwają.
Największym moim sukcesem jest bieg 7-km, z 44 minut zeszłam do 39 minut. Cieszę się, gdy widzę efekty. To daje mi takiego kopa do ćwiczeń, żeby w następnym miesiącu było jeszcze lepiej, chociaż by o minutę;)
W marcu spędziłam niezliczoną liczbę godzin na basenie, coś czego kiedyś nienawidziłam nagle pokochałam ;)
Niestety tylko raz w tygodniu korzystałam z siłowni. Jednak brakuje mi trochę tych dni w tygodniu :P
Zaczęłam program,, Skakanie na Afryce'' , ale z powodu braku czasu , a także bólu łydek nie ukończyłam go całego. W tym miesiącu wezmę się w garść i postaram się ukończyć nowy program ;)
Muszę również wyrzucić z mojego jadłospisu słodycze bo ostatnio bardzo dużo zjadam ;/

Ogólnie z marca jestem bardzo zadowolona, zwłaszcza z mojego rekordu ;)
Pozdrawiam ;)

Biegnę , żeby Bartek mógł biegać !

Witajcie ;)
Niedawno dołączyłam do drużyny Bartka, czyli 2,5 letniego chłopca. Przeczytajcie co piszą o nim jego wspaniali rodzice.

,,Nasz syn urodził się 09.07.2011r. Przez całą ciążę bylismy zapewniani przez lekerza prowadzącego,że wszystko jest wręcz wzorowo, idealna ciąża a nasze dziecko świetnie się rozwija. W takim przekonaniu żyliśmy aż do porodu.

To wtedy okazało się, że Bartek nie ma lewej stopy. Szok, niedowierzanie i strach jaki nam wtedy towarzyszył jest nie do opisania.

To, z czym się musieliśmy zmierzyć, co przeżywaliśmy i jak w jednej chwili zmieniło się nasze życie zostanie w nas do końca naszych dni. Jednak wiedzieliśmy, że zrobimy wszystko, żeby zapwnić Bartkowi szczęśliwe dzieciństwo.

Pierwsze dwa miesiące po urodzeniu, prawie w całości spędziłiśmy w szpitalach. Dzięki doskonałej opiece w Centrum Zdrowia Dziecka, dowiedzieliśmy się, że poza brakiem stopy, naszemu synkowi nic nie jest. Każde kolejne badanie napawało nas optymizmem. Wykluczono chorobę genetyczną, zaburzenia rozwojowe. Bartek miał po prostu pecha. Z jakiegoś powodu, pasma owodniowe w pierwszym trymestrze ciąży amputowały mu stopę.

Dziś juz wiemy, że nasz syn rozwija się prawidłowo. Jest bardzo bystrym i mądrym dzieckiem.Dla nas Bartek nie jest niepełnosprawny, a brak stopy nie jest problemem.

Problem to potrzeba gromadzenia środków na protezowanie, tak aby nigdy nam ich nie zabrakło gdy potrzebna będzie zmiana protezy.''

Jak możesz pomóc?

Zapraszam na strone : http://www.naszmaraton.pl/p/jak-mozesz-nam-pomoc_16.html

Od tej pory w każdym biegu będę promowała akcję ,,Biegnę, żeby Bartek mógł biegać'' , mam nadzieję że uda mi się również dostać koszulkę promującą ;)

Więcej informacji możesz również znaleźć na fb : https://www.facebook.com/Naszmaraton

Pozdrawiam ;)

Skakanie po Afryce ;)

Dołączam do wyzwania Różowej Klary , czyli do Marcowego skakania po Afryce.
http://pinklifebyklara.blogspot.com/2014/02/marcowe-skakanie-po-afryce.html

Żeby przebyć podróż należ pokonać 15 207 km, czyli 15 207 podskoków na skakance. Dla chętnych jest bonus w postaci dodatkowej trasy 11 143 km . Wszystkim życzę powodzenia i sobie również. ;)

01.03. - 0

02.03 - 310

03.03 - 310

04.03 - 310

05.03 - 40

06.03 - 0 ;(
07.03 - 0
08.03 - 0
09.03 - 500
10.03 -0
11.03 -0
12.03 -0
13.03 -0
14.03 -0
15.03 -0
16.03 -0
17.03 -230
18.03 -510
19.03 -0
20.03 -670
21.03 -0
22.03 -1200
23.03 -300
24.03 -0
25.03 -1000
26.03 -0
27.03 -0
28.03 -0
29.03 -1300
30.03 -0
31.03 -0

Mój pierwszy bieg 7 - kilometrowy :D

Czeeść :)
Właśnie wróciłam z treningu biegowego, gdzie pierwszy raz postanowiłam przebiec 7 km. Zawsze biegałam około 4 km, więc było to dla mnie mega wyzwanie, ale oczywiście dałam radę ;D
W końcu za niedługo bieg 6 km w którym zamierzam wziąć udział . Czas miałam taki sobie : 44 minuty, ale moim celem jest do końca miesiąca zejść do 40 minut, mam nadzieję że się uda ;)
Dzisiaj również byłam na basenie, trochę popływałam.
I jeszcze czeka mnie dzisiaj skakanka, i moje ''ukochane'' rozciąganie ;)
Także lecę skakać ;)
Pa;)

Ja chcę takiego chłopaka ;D 

Walka z pączkami, czyli Tłusty Czwartek ;)

Jutro Tłusty Czwartek. Już dzisiaj w sklepie zauważyłam pełno pączków, a do tego chrupiący chrust. Zapewne jutro będzie tego jeszcze więcej, ale rozejdzie im się to w mgnieniu oka. Warto jednak sobie przypomnieć ile kalorii ma pyszny pączek czy też chrust.
Oczywiście wszystko zależy od sposobu smażenia, nadzienia czy też posypki. Jeden pączek ma od 250 do nawet 400 kcal. Zaś 100 g chrustu czyli około 14 sztuk ma aż ok. 480 kcal.
Ostatnio w X konkursie jedzeniu pączków na czas w Poznaniu zwycięzca zjadł 10 pączków w 6 minut i 41 sekund. Czyli zjadł ok 2500-4000 kcal ;) Mam nadzieję, że chociaż mu smakowały ;)

No dobra dobra, już nie kuszę. Wyglądają te pączki pysznie, i tak ciężko im się oprzeć. Może teraz mniej przyjemna sprawa, czyli jak ,,spalić'' jednego pączka ??

Pomyśl, ile musi ćwiczyć ten zwycięzca, który zjadł 10 pączków ;D
A ty ile zjesz pączków w Tłusty Czwartek ??;)

Przygotowywanie do biegu - czas zacząć ! ;)

Witajcie ;)

W końcu nadszedł czas, aby zapisać się na swój pierwszy bieg uliczny , a raczej górski.

Odbędzie się on w Szczawnicy, w województwie małopolskim 26 kwietnia . Ja startuje w biegu na 6 km, oprócz tego jest bieg na ok. 42 km i ultra maraton ok. 94 km. Na dzień dzisiejszy na mój bieg są już zapisane 52 osoby, ale jeszcze przed nami 2 miesiące ;)

Co możemy znaleźć na stronie internetowej o biegu ?

,,Bieg anglosaski na dystansie 6 km o dodatnim przewyższeniu wynoszącym 350 m. Trasa startuje z promenady nad Grajcarkiem i prowadzi w stronę stoku narciarskiego, popularnej „dwójki”. Dwójką pod górę aż do Szafranówki i dalej w dół niebieskim szlakiem aż do rozwidlenia z drogą wchodzącą z prawej strony. Droga od pewnego momentu staje się wąwozem i wyprowadza zawodników z powrotem na promenadę, gdzie znajduje się meta.

Przewyższenie: +350 m, -350 m.

Limit czasu: 2,5 godziny.

Limit uczestników: brak.''

Przygotowywania zaczynam od Marca. Będę starała się co drugi dzień biegać po 6 km, do tego dołączyć trening ze skakanką, i prawdopodobnie jakieś interwały. Co z tego wyjdzie okaże się dopiero pod koniec kwietnia. Z racji tego , że jest to mój pierwszy taki bieg nie mam żadnych celów związanych z czasem, czy też miejscem . Chcę przebiec ten dystans i przy okazji dobrze się bawić ;)
A może ktoś z was wybiera się na ten bieg ? Pamiętacie swój pierwszy bieg uliczny ? ;)
Pozdrawiam ;)

Jak uniknąć kolki ?

Co to właściwie jest kolka ?

Kolka -  nagły, ostry ból w okolicach dolnych żeber. Bardzo często występuje podczas biegania. Pewnie większość już doświadczyła jej obecności.

Przyczyny kolki ?

• spożywanie obfitego posiłku przed treningiem - należy pamiętać aby zrobić sobie co najmniej 2-godzinną przerwę
• nieprawidłowy sposób oddychania lub nawet o nim zapominanie
• skurcz przepony
• zbyt szybkie tempo treningu
• za ciasne ubranie na wysokości brzucha

Jak uniknąć kolki ?

• zachować odstęp między posiłkiem a treningiem
• wykonać bardzo dobrą rozgrzewkę
• wzmocnienie mięśni, przede wszystkim mięśni brzucha
• rytmiczne oddychanie podczas treningu

Co zrobić gdy już nas kolka dopadnie ?

• przede wszystkim nie możemy siadać ani kucać
• zwalniamy tempo, można przejść do marszu
• uciśnięcie miejsca które boli, masaż
• wykonanie kilka skłonów do przodu
• kilka szybkich oddechów

Mam nadzieję, że Wam pomogłam i kolka nie będzie nikomu odbierała przyjemności podczas ćwiczeń. A może Wy macie jakieś inne sposoby które pomogą nam z nią walczyć? Chętnie posłucham ;)

Pozdrawiam ;)

Sportowa Biedronka ;D

Cześć ;)
Już od jutra 17.02 do 2.03. będzie promocja na sportowe produkty w Biedronce.
Z tego co widzę jest kilka ciekawych rzeczy, które mam nadzieję że sobie zakupię. Wcześniej oczywiście muszę je pooglądać bo może się okazać że wcale nie są takie fajne ;D

Na pewno kupię sobie buty jeśli będą na mnie dobre. Butów nigdy za wiele , a zawsze mogą mi się przydać;p Pojemnik na jogurt też wygląda fajnie. Zainteresowały mnie również uchwyty do pompek, miałam kupić sobie już dawno, ale zawsze mi tak jakoś schodziło, więc teraz mam okazję . Drążek już mam ;D
Hula hop też mam ,ale strasznie ciężkie, więc jak tamto będzie miało koło 1 kg to też kupię ;D

A co jeszcze kupię to się dopiero okaże jak zobaczę to wszystko na żywo, mam nadzieję że nie zbankrutuje przez tą Biedronkę ;D

Tu macie link do gazetki promocyjnej :
 http://gazetki.biedronka.pl/g254,akademia_formy.html#/Akademia%20formy/0

Kupujecie coś ? ;)

Złoto ! Złoto ! Złoto ! Złoto !

Kolejny złoty medal Kamila, czyli mamy już ich cztery .
Kamil jesteś genialny, wielki szacunek. Oczywiście Justyna w piątek również pokazała klasę, pomimo bolącej stopy wygrała.Wielkie gratulacje również jej się należą. I kolejny złoty medal zdobył Zbigniew Bródka, świetnie świetnie i jeszcze raz świetnie. ;):)
To jeszcze nie koniec Igrzysk a juz tyle się wydarzyło. Jak myślicie ile jeszcze medali zdobędziemy ? :D
Mam nadzieję , że jak najwięcej .
Gratulację należą się całej reprezentacji Polskiej w Soczi. Oby tak dalej.

10 bardzo kalorycznych produktów.

Witam ;)
Dzisiaj chcę przedstawić kilka bomb kalorycznych ;)

Miejsce 10

Łyżeczka cukru - zawiera ok 20 kcal . 

Miejsce 9 

1 kieliszek wódki czystej to aż 60 kcal

Miejsce 8 

Szklanka coca coli to około 100 kcal

Miejsce 7

Piwo jasne (0,3 l) to ponad 220 kcal

Miejsce 6

Około 300 kcal zawiera jeden pączek

Miejsce 5

Duża porcja frytek to aż 570 kcal

Miejsce 4

840 kcal zawiera paczka orzeszków ziemnych

Miejsce 3

Aż 850 kcal zawiera jedna paczka chipsów 160 g

Miejsce 2

Majonez 100 g - to ok. 700 kcal

Miejsce 1

2380 kcal - wielka bomba kaloryczna - Cheeseburger z bekonem i frytkami, a to tylko jeden posiłek

Bardzo proszę zwracajmy uwagę na to co jemy, są produkty dużo bardziej zdrowsze nie zawierające dużo kcal, i dużo bardziej smaczniejsze. Jeśli zależy nam na świetnej figurze niestety takie i inne fast foody musimy usunąć z jadłospisu. 

A teraz motywator ;D

 

Treningi a alkohol.

Każdy z nas lubi sobie czasem ,,strzelić’’ piwko, napić się lamki wina choćby przy kolacji. 

Jednak alkohol spożywany w większych ilościach nie pomaga nam kiedy ćwiczymy.

 Bardzo często na siłowni słyszę ,,nie pije bo ćwiczę’’ , świetny argument. Sama również uciekam od alkoholu, dużo lepiej się czuję bez niego .

Jaki ma wpływ alkohol na osobę ćwiczącą?

•        Alkohol odwadnia organizm. Kiedy ćwiczysz potrzebujesz bardzo dużą ilość płynów, które tracisz wraz z potem, energią. Zakłóca również zdolność do produkcji ATP, który jest źródłem energii dla mięśni.
•        Ograniczenie przyrostu mięśni. Spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na produkcję testosteronu, pobudzający syntezę białek. Z jednej strony wątroba pracująca nad rozłożeniem alkoholu produkuje szkodliwe dla testosteronu substancje, a z drugiej energia zużywana zazwyczaj do regeneracji po treningu jest przeznaczana na oczyszczanie organizmu z trucizny zamiast na odbudowę mięśni
•        Uszkodzenie mięśni. Stopień uszkodzenia mięśni wzrasta, jeśli zaraz po treningu spożywany jest alkohol. Mechanizm tworzenia masy mięśniowej opiera się na tym, ze największa aktywność w ich przyroście następuje właśnie podczas odpoczynku, a nie w momencie ćwiczeń. Spożywanie alkoholu w tym czasie sprawia, że zostaje zaburzony proces produkcji melatoniny, która odpowiada za zdrowy sen i reguluje rytm dobowy.
•        Alkohol jest kaloryczny.
•        Alkohol pobudza apetyt. 

Jak widzimy są same minusy spożywania alkoholu.

Moja rada? Nie pij. I jeszcze raz NIE PIJ.!!

Przerwa w rozciąganiu;)

Witajcie!
Naderwałam sobie mięśnia i byłam zmuszona przerwać na kilka dni moje gimnastykowanie.
Mam nadzieję że dzisiaj chociaż trochę będę mogła, zaraz zaczynam.
Przeziębiłam się więc bieganie na dworze odpada, może zamiast tego bieżnia?;D
Jednak to nie jest to samo;)

.;D

Dobry wieczór ;)
Właśnie wróciłam z siłowni, zmęczona . Nawet bardzo zmęczona ;)
Jeszcze czeka mnie ,,kochane'' rozciąganie i jakieś ćwiczenia na brzuch.
Zastanawiam się nad wyzwaniem ,,30 dni bez słodyczy'', bo ostatnio za dużo ich podjadam. Zazdroszczę ludziom którzy potrafią się bez nich obejść, jak wy to robicie??;D Zdradźcie sekret ;D
Pozdrawiam ;);*

;)

Czeeść ;)
Dzisiaj byłam na basenie, jestem ledwo żywa, ale znalazłam jeszcze siłę by się trochę porozciągać.
Dzień 3 wyzwania szpagatowego uważam za zakończony.
Z dnia na dzień coraz lepiej ;)
aa teraz idę zjeść kolację - serek wiejski z pomidorkiem i bułeczką ;D

Pozdrawiam ;)

Wyzwanie zaczęte;)

Cześć kochani ;)
Wczoraj zaczęłam swoje pierwsze rozciąganie do szpagatu, oj ciężko będzie mi go wykonać;)
Jestem z osób, które nie lubią się rozciągać, ale obiecałam sobie że go wykonam, więc musi się udać. Pomimo dzisiejszego bólu nóg walczę dalej ;)
Dodaję zdjęcie z pierwszego dnia , sami zobaczcie jaka ciężka droga przede mną ;)
Miłej niedzieli życzę wszystkim :)

Ćwiczenia rozciągające na szpagat ;)

Witajcie ;)
No to co , zaczynamy ćwiczyć do szpagatu ;)
Znalazłam na fb świetne ćwiczenia, które powinny pomóc nam się odpowiednio rozciągnąć.
Zapoznajcie się z nimi , jeśli znacie jakieś inne to bardzo proszę o napisaniu mi o nich ;)

https://www.facebook.com/events/599260113462048/

1. ROZGRZEWKA - często zaczynamy się rozciągać bez rozgrzewki, błąd! Rozciąganie to nie rozgrzewka, rozciągamy tylko rozgrzane mięśnie - nigdy na odwrót czy jeszcze w jakiś inny sposób ;) Rozciąganie bez wcześniejszego przygotowania się to masochizm w czystej postaci - możemy sobie zrobić poważną krzywdę.

JAK POWINNA WYGLĄDAĆ PRAWIDŁOWA ROZGRZEWKA? Powinniśmy się rozgrzać od samej góry do samego dołu, skupiając się na wszystkich częściach ciała - mimo że w planach mamy zamiar robić tylko szpagat rozgrzewamy wszystkie partie ciała! 

KILKA PROPOZYCJI ĆWICZEŃ NA ROZGRZEWKĘ:
- trucht w miejscu 
- trucht w miejscu + dotykamy kolanami klatki piersiowej
- trucht w miejscu + dotykamy piętami pośladków
- krążenia kolanami (w malutkim rozkroku zginamy kolana i robiąc koła prostujemy je)
- podskoki w miejscu
- podskakując w miejscu skręcam biodra
- pajacyki
- pajacyki z krzyżowaniem nóg
- marsz w miejscu - w tym czasie kręcimy głową w "prawo lewo", "góra dół", dookoła (w dwie strony)
- stoimy w miejscu dotykamy brodą klatkę piersiową a następnie odchylamy głowę maksymalnie do tyłu
- krążenia ramionami - do przodu, do tyłu (obiema rękoma na zmianę), do przodu, do tyłu (obiema rękoma równocześnie)
- podnosimy ręce w bok (między pachami a rękoma ma być 90 stopni) - robię "wymachy" starając się "złączyć" łopatki
- podnosimy ręce w bok (jw.) i kręcimy przedramionami w stawach łokciowych (do wewnątrz i do zewnątrz)
- krążenia biodrami w rozkroku - w prawo, w lewo, do przodu, do tyłu, dookoła (w dwie strony) - niby proste ćwiczenie ale: kręćmy TYLKO biodrami - nie uaktywniajmy dodatkowych części ciała. 
- krążenia całym ciałem (w dwie strony) - stoimy w rozkroku, podnosimy ręce w górę i staramy się zrobić jakby okrąg w okół naszych bioder.
- rozgrzewamy nadgarstki i stawy skokowe
ALTERNATYWA ROZGRZEWKI:
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i C (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. 
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 


Wykonując wszystkie te ćwiczenia jesteśmy prawidłowo i w pełni przygotowani do dalszych wyzwań. Rozgrzewka powinna trwać minimum 10 - 15 minut! Wykonaj kilka powtórzeń powyższych ćwiczeń. 

ĆWICZENIA WŁAŚCIWE, czyli czas się ROZCIĄGAĆ! :)

Ćwiczenia na szpagat są proste, a wykonywane regularnie doprowadzą Was do wymarzonego celu. Jeśli nie możesz wykonać któregoś z nich odpuść, przejdź do następnego - nie krzywdź się. 

- nie przekraczamy granicy bólu – jest on sygnałem ostrzegawczym!
- pozycje rozciągające wykonujemy powoli i uznajemy swoje ograniczenia w danym momencie – proces adaptacji przy regularnym treningu jest powolny, ale postępuje, nie przyspieszajmy efektów kosztem naszego zdrowia.

W każdym poniższym ćwiczeniu pamiętajmy o przytrzymaniu pozycji oraz o tym żeby "czuć rozciągane mięśnie" - jednak nie chodzi o to żeby rozciągać się do bólu! Bądź rozluźniona - nie spinaj mięśni. NIE ZADZIERAJ PALCÓW! Miej je zawsze obciągnięte! PROSTUJ KOLANA! Pamiętaj, wykonuj ćwiczenia w stopniu na jakim cię stać, nic na siłę! Wykonuj wszystko dokładnie.


1. Zaczynamy od skłonów - prostuj kolana!
*stoimy w rozkroku (szerokość rozstawienia nóg dobieramy osobiście), dotykamy dłońmi podłogi
* kucamy, ręce kładziemy tuż przy stopami, wstajemy cały czas trzymając ręce na podłodze
* stoimy w rozkroku dotykamy dłońmi podłogi przed stopami, w linii ze stopami, za stopami - każdą pozycję przytrzymujemy. 
* powiększamy rozkrok, łączymy ręce ze sobą, pochylamy się w przód ciągnąc ręce do tyłu - za linię stóp. 
* łączymy nogi, dotykamy dłońmi podłogi.
* łączymy nogi, dotykamy głową kolan.
* siadamy na ziemi w najszerszym rozkroku jaki możemy wykonać, pochylamy się do prawej nogi, lewej nogi i do środka - mamy tu do wybory dwie możliwości skłonu, albo kładąc się brzuchem na nodze i łapiąc stopę rękoma, albo dotykając jej bokiem prowadząc jedną z rąk nad głową - proponuje wykonać dwa rodzaje skłonów.

2. Robimy wymachy w staniu - i tu naszym przyjacielem będzie krzesło, komoda czy inny mebel :) - pamiętaj o palcach! prostuj kolana!
* wymachy okrężne nóg na zewnątrz i wewnątrz (czyli "zwykłe" wymachy tylko wyprostowaną nogą robimy 1/4 kółka)
* stajemy koło oparcia, i trzymając się go lewą ręką, robimy wymach w przód prawą nogą - to samo powtarzamy na drugą nogę.
* stajemy na przeciwko oparcia, i trzymając się go obiema rękoma, robimy wymach nogą w bok - to samo powtarzamy na drugą nogę.
* stajemy na przeciwko oparcia, i trzymając się go obiema rękoma, robimy wymach nogą w tył - to samo powtarzamy na drugą nogę.

3. Przechodzimy do wymachów na czworakach - pamiętaj o palcach, patrz się przed siebie! Nie wyginaj przy tym ćwiczeniu kręgosłupa! Prostuj kolana!
* robimy wymach do góry prawą nogą - to samo powtarzamy na drugą nogę.
* robimy wymach w bok prawą nogą - to samo powtarzamy na drugą nogę.
* robimy wymach 2w1, czyli wymachujemy nogą do góry mając ją ustawioną jak do wymachu w bok, tylko noga w kolanie wyprostowana i wymachujemy ją w górę.

4. Wymachy w ruchu - czyli "kulawy lisek" - pamiętaj o palcach! Patrz się na ręce. Prostuj kolana!
OSOBY POCZĄTKUJĄCE NIECH WYKONUJĄ ĆWICZENIE PRZY ŚCIANIE! KONIECZNIE!
* opis dla początkujących: przyjmujemy postawę jakbyśmy chcieli stanąć na rękach (bez obaw nie stajemy na nich). Zasada stawania na rękach: ręce na ziemi, zamachujemy się 1 nogą tak aby była prostopadle do podłoża a w tym samym czasie druga noga odrywa się i dołącza do pierwszej. 
Wymachy wykonujemy prawie tak samo tylko nie dopuszczamy do tego aby oderwać nogę "dołączającą" od podłoża! Możemy ją jedynie lekko oderwać od ziemi. Zrób ćwiczenie na dwie nogi.
* opis dla zaawansowanych: wykonaj opis dla początkujących - tylko odejdź od ściany i spróbuj się przesuwać do przodu. Powtórz na dwie nogi.


5. Pogłębiamy i przytrzymujemy - rozluźnij się! - wykonuj powoli, ZREZYGNUJ GDY NIE CZUJESZ SIĘ NA SIŁACH! pamiętaj o palcach!
* robimy wykrok w przód, uginamy prawą nogę aby tworzyła kąt 90 stopni. Wyprostowaną lewą nogę opieramy na palcach. Staramy się jak najbardziej oddalić stopy od siebie. Dłonie kładziemy na ziemi. I teraz zasadnicza część ćwiczenia czyli przytrzymanie. O co chodzi? Staramy się dociskać miednicę do ziemi i przytrzymujemy 30 sekund, następnie wracamy do pozycji wyjściowej i znowu przytrzymujemy. (NIE pompujemy!)
* zrób szpagat - tyle ile możesz, nic na siłę, nie dociskaj, nie pompuj, utrzymaj chwilę - za każdym dniem, wytrzymuj coraz dłużej.
* znajdź jakąś podpórkę (możesz ustawić kilka książek na stosie), oprzyj na niej nogę i rozjedź się do szpagatu i przytrzymaj chwilę.
* robimy sznurek (jest to inaczej szpagat męski), i przytrzymujemy 30 sekund.
* korzystamy z powrotem z naszej podpórki i robimy sznurek -raz na jedną raz na drugą nogę, oczywiście przytrzymujemy.
* siadamy na podłodze, robimy motylka, tradycyjnie przytrzymujemy 30 sekund, chwila przerwy i znowu 30 sekund i dociskamy rękami na boki.
* siadamy na podłodze, robimy motylka dotykamy głową stóp

6. Siad płotkarski, pamiętaj o palcach!
*siadamy na ziemi i robimy siad płotkarski - pamiętamy aby noga którą zginamy za siebie była ugięta pod kątem 90 stopni! Schylamy się do prostej nogi, przytrzymujemy, odkręcamy się do nogi zgiętej, przytrzymujemy.Powtarzamy na drugą nogę.
* modyfikujemy trochę siad i tym razem nogę zginamy do przodu, schylamy się do wyprostowanej nogi przytrzymujemy, zmieniamy nogę, powtarzamy.

7. Przyjaciel potrzebny od zaraz - czyli zawołaj kogoś do pomocy :) pamiętaj o palcach!
* klękacie przed sobą w pewnej odległości, podnosisz nogę i kładziesz ją na ramieniu przyjaciela, w zależności od Twojego rozciągnięcia przyjaciel siada na piętach (aby nie naciągnął Ci mięśni i nie zrobił Ci krzywdy) lub przybliża się do ciebie pilnując cały czas abyś miała WYPROSTOWANE KOLANO (wtedy rozciągasz się jeszcze bardziej intensywniej).
Jeśli będziecie bardzo rozciągnięte możecie być samolubne i same wykonać to ćwiczenie :) Wystarczą wam zamknięte drzwi. Wtedy suniecie nogą między drzwiami a framugą - rękoma odpychamy się od framugi która jest za nami tym samym dociskając się - i tak możemy pompować :) NIE WYKONUJCIE TEJ MODYFIKACJI GDY DOPIERO ZACZYNACIE SWOJĄ PRZYGODĘ ZE SZPAGATEM!


8. Uspokój oddech - czyli ćwiczenia wyciszające. 
* zrób jakieś ćwiczenia które cię uspokoją - przez minimum 15 minut. NIE KŁADŹ SIĘ! To był by szok dla organizmu, utrzymaj ciało w lekkim ruchu. Możesz zrobić rozgrzewkę, ale w wolniejszym tempem, pomijając ćwiczenia skoczne. Wyjdź na spacer, potruchtaj cokolwiek spokojniejszego. Każde z ćwiczeń wykonuj kilka razy ;)
- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! 
- Nastaw się, pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie



No to wszystkim życzę powodzenia, sobie również;)

Wyzwanie na luty - szpagat ;)

Cześć :)

Od jutra zaczynam swoje pierwsze sportowe wyzwanie . Niestety nie należę do osób wygimnastykowanych , dlatego też obawiam się trochę czy uda mi się wykonać w ciągu 28 dni - szpagat . Marzę o nim już od dawna także szkoda tracić czas. Jeśli ty także chcesz go wykonać, zapraszam do oglądania mojego profilu , gdzie wrzucę ćwiczenia oraz moją drogę do szpagatu :)

Wrzucam kilka zdjęć które powinny Cię zmotywować ;)
Pozdrawiam wszystkich ;)