Witajcie ;)
No to co , zaczynamy ćwiczyć do szpagatu ;)
Znalazłam na fb świetne ćwiczenia, które powinny pomóc nam się odpowiednio rozciągnąć.
Zapoznajcie się z nimi , jeśli znacie jakieś inne to bardzo proszę o napisaniu mi o nich ;)
https://www.facebook.com/events/599260113462048/
1. ROZGRZEWKA - często zaczynamy się rozciągać bez rozgrzewki, błąd! Rozciąganie to nie rozgrzewka, rozciągamy tylko rozgrzane mięśnie - nigdy na odwrót czy jeszcze w jakiś inny sposób ;) Rozciąganie bez wcześniejszego przygotowania się to masochizm w czystej postaci - możemy sobie zrobić poważną krzywdę.
JAK POWINNA WYGLĄDAĆ PRAWIDŁOWA ROZGRZEWKA? Powinniśmy się rozgrzać od samej góry do samego dołu, skupiając się na wszystkich częściach ciała - mimo że w planach mamy zamiar robić tylko szpagat rozgrzewamy wszystkie partie ciała!
KILKA PROPOZYCJI ĆWICZEŃ NA ROZGRZEWKĘ:
- trucht w miejscu
- trucht w miejscu + dotykamy kolanami klatki piersiowej
- trucht w miejscu + dotykamy piętami pośladków
- krążenia kolanami (w malutkim rozkroku zginamy kolana i robiąc koła prostujemy je)
- podskoki w miejscu
- podskakując w miejscu skręcam biodra
- pajacyki
- pajacyki z krzyżowaniem nóg
- marsz w miejscu - w tym czasie kręcimy głową w "prawo lewo", "góra dół", dookoła (w dwie strony)
- stoimy w miejscu dotykamy brodą klatkę piersiową a następnie odchylamy głowę maksymalnie do tyłu
- krążenia ramionami - do przodu, do tyłu (obiema rękoma na zmianę), do przodu, do tyłu (obiema rękoma równocześnie)
- podnosimy ręce w bok (między pachami a rękoma ma być 90 stopni) - robię "wymachy" starając się "złączyć" łopatki
- podnosimy ręce w bok (jw.) i kręcimy przedramionami w stawach łokciowych (do wewnątrz i do zewnątrz)
- krążenia biodrami w rozkroku - w prawo, w lewo, do przodu, do tyłu, dookoła (w dwie strony) - niby proste ćwiczenie ale: kręćmy TYLKO biodrami - nie uaktywniajmy dodatkowych części ciała.
- krążenia całym ciałem (w dwie strony) - stoimy w rozkroku, podnosimy ręce w górę i staramy się zrobić jakby okrąg w okół naszych bioder.
- rozgrzewamy nadgarstki i stawy skokowe
ALTERNATYWA ROZGRZEWKI:
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i C (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
Wykonując wszystkie te ćwiczenia jesteśmy prawidłowo i w pełni przygotowani do dalszych wyzwań. Rozgrzewka powinna trwać minimum 10 - 15 minut! Wykonaj kilka powtórzeń powyższych ćwiczeń.
ĆWICZENIA WŁAŚCIWE, czyli czas się ROZCIĄGAĆ! :)
Ćwiczenia na szpagat są proste, a wykonywane regularnie doprowadzą Was do wymarzonego celu. Jeśli nie możesz wykonać któregoś z nich odpuść, przejdź do następnego - nie krzywdź się.
- nie przekraczamy granicy bólu – jest on sygnałem ostrzegawczym!
- pozycje rozciągające wykonujemy powoli i uznajemy swoje ograniczenia w danym momencie – proces adaptacji przy regularnym treningu jest powolny, ale postępuje, nie przyspieszajmy efektów kosztem naszego zdrowia.
W każdym poniższym ćwiczeniu pamiętajmy o przytrzymaniu pozycji oraz o tym żeby "czuć rozciągane mięśnie" - jednak nie chodzi o to żeby rozciągać się do bólu! Bądź rozluźniona - nie spinaj mięśni. NIE ZADZIERAJ PALCÓW! Miej je zawsze obciągnięte! PROSTUJ KOLANA! Pamiętaj, wykonuj ćwiczenia w stopniu na jakim cię stać, nic na siłę! Wykonuj wszystko dokładnie.
1. Zaczynamy od skłonów - prostuj kolana!
*stoimy w rozkroku (szerokość rozstawienia nóg dobieramy osobiście), dotykamy dłońmi podłogi
* kucamy, ręce kładziemy tuż przy stopami, wstajemy cały czas trzymając ręce na podłodze
* stoimy w rozkroku dotykamy dłońmi podłogi przed stopami, w linii ze stopami, za stopami - każdą pozycję przytrzymujemy.
* powiększamy rozkrok, łączymy ręce ze sobą, pochylamy się w przód ciągnąc ręce do tyłu - za linię stóp.
* łączymy nogi, dotykamy dłońmi podłogi.
* łączymy nogi, dotykamy głową kolan.
* siadamy na ziemi w najszerszym rozkroku jaki możemy wykonać, pochylamy się do prawej nogi, lewej nogi i do środka - mamy tu do wybory dwie możliwości skłonu, albo kładąc się brzuchem na nodze i łapiąc stopę rękoma, albo dotykając jej bokiem prowadząc jedną z rąk nad głową - proponuje wykonać dwa rodzaje skłonów.
2. Robimy wymachy w staniu - i tu naszym przyjacielem będzie krzesło, komoda czy inny mebel :) - pamiętaj o palcach! prostuj kolana!
* wymachy okrężne nóg na zewnątrz i wewnątrz (czyli "zwykłe" wymachy tylko wyprostowaną nogą robimy 1/4 kółka)
* stajemy koło oparcia, i trzymając się go lewą ręką, robimy wymach w przód prawą nogą - to samo powtarzamy na drugą nogę.
* stajemy na przeciwko oparcia, i trzymając się go obiema rękoma, robimy wymach nogą w bok - to samo powtarzamy na drugą nogę.
* stajemy na przeciwko oparcia, i trzymając się go obiema rękoma, robimy wymach nogą w tył - to samo powtarzamy na drugą nogę.
3. Przechodzimy do wymachów na czworakach - pamiętaj o palcach, patrz się przed siebie! Nie wyginaj przy tym ćwiczeniu kręgosłupa! Prostuj kolana!
* robimy wymach do góry prawą nogą - to samo powtarzamy na drugą nogę.
* robimy wymach w bok prawą nogą - to samo powtarzamy na drugą nogę.
* robimy wymach 2w1, czyli wymachujemy nogą do góry mając ją ustawioną jak do wymachu w bok, tylko noga w kolanie wyprostowana i wymachujemy ją w górę.
4. Wymachy w ruchu - czyli "kulawy lisek" - pamiętaj o palcach! Patrz się na ręce. Prostuj kolana!
OSOBY POCZĄTKUJĄCE NIECH WYKONUJĄ ĆWICZENIE PRZY ŚCIANIE! KONIECZNIE!
* opis dla początkujących: przyjmujemy postawę jakbyśmy chcieli stanąć na rękach (bez obaw nie stajemy na nich). Zasada stawania na rękach: ręce na ziemi, zamachujemy się 1 nogą tak aby była prostopadle do podłoża a w tym samym czasie druga noga odrywa się i dołącza do pierwszej.
Wymachy wykonujemy prawie tak samo tylko nie dopuszczamy do tego aby oderwać nogę "dołączającą" od podłoża! Możemy ją jedynie lekko oderwać od ziemi. Zrób ćwiczenie na dwie nogi.
* opis dla zaawansowanych: wykonaj opis dla początkujących - tylko odejdź od ściany i spróbuj się przesuwać do przodu. Powtórz na dwie nogi.
5. Pogłębiamy i przytrzymujemy - rozluźnij się! - wykonuj powoli, ZREZYGNUJ GDY NIE CZUJESZ SIĘ NA SIŁACH! pamiętaj o palcach!
* robimy wykrok w przód, uginamy prawą nogę aby tworzyła kąt 90 stopni. Wyprostowaną lewą nogę opieramy na palcach. Staramy się jak najbardziej oddalić stopy od siebie. Dłonie kładziemy na ziemi. I teraz zasadnicza część ćwiczenia czyli przytrzymanie. O co chodzi? Staramy się dociskać miednicę do ziemi i przytrzymujemy 30 sekund, następnie wracamy do pozycji wyjściowej i znowu przytrzymujemy. (NIE pompujemy!)
* zrób szpagat - tyle ile możesz, nic na siłę, nie dociskaj, nie pompuj, utrzymaj chwilę - za każdym dniem, wytrzymuj coraz dłużej.
* znajdź jakąś podpórkę (możesz ustawić kilka książek na stosie), oprzyj na niej nogę i rozjedź się do szpagatu i przytrzymaj chwilę.
* robimy sznurek (jest to inaczej szpagat męski), i przytrzymujemy 30 sekund.
* korzystamy z powrotem z naszej podpórki i robimy sznurek -raz na jedną raz na drugą nogę, oczywiście przytrzymujemy.
* siadamy na podłodze, robimy motylka, tradycyjnie przytrzymujemy 30 sekund, chwila przerwy i znowu 30 sekund i dociskamy rękami na boki.
* siadamy na podłodze, robimy motylka dotykamy głową stóp
6. Siad płotkarski, pamiętaj o palcach!
*siadamy na ziemi i robimy siad płotkarski - pamiętamy aby noga którą zginamy za siebie była ugięta pod kątem 90 stopni! Schylamy się do prostej nogi, przytrzymujemy, odkręcamy się do nogi zgiętej, przytrzymujemy.Powtarzamy na drugą nogę.
* modyfikujemy trochę siad i tym razem nogę zginamy do przodu, schylamy się do wyprostowanej nogi przytrzymujemy, zmieniamy nogę, powtarzamy.
7. Przyjaciel potrzebny od zaraz - czyli zawołaj kogoś do pomocy :) pamiętaj o palcach!
* klękacie przed sobą w pewnej odległości, podnosisz nogę i kładziesz ją na ramieniu przyjaciela, w zależności od Twojego rozciągnięcia przyjaciel siada na piętach (aby nie naciągnął Ci mięśni i nie zrobił Ci krzywdy) lub przybliża się do ciebie pilnując cały czas abyś miała WYPROSTOWANE KOLANO (wtedy rozciągasz się jeszcze bardziej intensywniej).
Jeśli będziecie bardzo rozciągnięte możecie być samolubne i same wykonać to ćwiczenie :) Wystarczą wam zamknięte drzwi. Wtedy suniecie nogą między drzwiami a framugą - rękoma odpychamy się od framugi która jest za nami tym samym dociskając się - i tak możemy pompować :) NIE WYKONUJCIE TEJ MODYFIKACJI GDY DOPIERO ZACZYNACIE SWOJĄ PRZYGODĘ ZE SZPAGATEM!
8. Uspokój oddech - czyli ćwiczenia wyciszające.
* zrób jakieś ćwiczenia które cię uspokoją - przez minimum 15 minut. NIE KŁADŹ SIĘ! To był by szok dla organizmu, utrzymaj ciało w lekkim ruchu. Możesz zrobić rozgrzewkę, ale w wolniejszym tempem, pomijając ćwiczenia skoczne. Wyjdź na spacer, potruchtaj cokolwiek spokojniejszego. Każde z ćwiczeń wykonuj kilka razy ;)
- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!
- Nastaw się, pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie
No to wszystkim życzę powodzenia, sobie również;)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz